Гормон сна как называется

Мелатонин – именно так называется гормон, который регулирует циклы сна и бодрствования. Он вырабатывается в эпифизе, небольшом участке мозга, и его уровень повышается в темное время суток. Это помогает организму подготовиться ко сну, снижая температуру тела, замедляя сердцебиение и вызывая чувство сонливости.

Недостаток мелатонина может привести к бессоннице, ухудшению концентрации и даже ослаблению иммунитета. Влияние оказывает не только возраст – с годами его синтез уменьшается, – но и образ жизни. Искусственное освещение, гаджеты перед сном и нерегулярный график могут снижать естественное производство гормона.

Чтобы поддерживать здоровый уровень мелатонина, старайтесь соблюдать режим сна, избегать яркого света перед сном и включать в рацион продукты, богатые триптофаном: орехи, бананы, молочные продукты. При необходимости можно использовать добавки, но перед этим стоит проконсультироваться с врачом.

Гормон сна: как называется

Главный гормон, отвечающий за сон, – мелатонин. Он регулирует циркадные ритмы и помогает организму адаптироваться к смене дня и ночи. Максимальный уровень выработки приходится на период с 23:00 до 3:00, а свет подавляет его синтез.

Как повысить уровень мелатонина

Дефицит этого гормона приводит к бессоннице, ухудшению когнитивных функций и снижению иммунитета. Чтобы повысить его уровень, важно соблюдать несколько правил:

• Ложитесь спать в одно и то же время, желательно до полуночи.
• Ограничьте использование гаджетов за 1-2 часа до сна.
• Ужинайте за 2-3 часа до сна, отдавая предпочтение продуктам, содержащим триптофан.
• Обеспечьте полную темноту в спальне: используйте плотные шторы или маску для сна.
• Принимайте солнечный свет утром и днём, чтобы регулировать биологические ритмы.

Продукты, способствующие выработке мелатонина

Некоторые продукты помогают организму естественным образом вырабатывать мелатонин. Включите их в рацион:

Продукт	Содержание триптофана (мг на 100 г)
Тыквенные семечки	576
Сыр	330
Курица	290
Грецкие орехи	170
Бананы	50

Дополнительно можно использовать добавки с мелатонином, но перед этим лучше проконсультироваться с врачом.

Какой гормон регулирует засыпание и пробуждение

Мелатонин управляет засыпанием, а кортизол – пробуждением. Эти гормоны работают в связке, создавая четкий суточный ритм.

• Мелатонин начинает вырабатываться вечером, когда темнеет. Он снижает температуру тела, замедляет пульс и готовит организм ко сну.
• Кортизол достигает пика утром, повышая давление и уровень глюкозы в крови. Это помогает пробудиться и запустить активность.

Чтобы поддерживать баланс этих гормонов:

• Выключайте яркий свет за 1–2 часа до сна. Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина.
• Просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные. Это стабилизирует уровень кортизола.
• Проводите больше времени на солнце утром и днем. Дневной свет регулирует биоритмы и поддерживает синхронность гормонов.
• Ограничьте кофеин после обеда. Он снижает чувствительность рецепторов к мелатонину.
• Спите в полной темноте. Даже слабый источник света мешает производству мелатонина.

Следование этим принципам поможет легко засыпать и бодро просыпаться.

Как в организме вырабатывается мелатонин

Основное сырье для мелатонина – аминокислота триптофан, которая поступает с пищей. Она превращается в серотонин, а затем, при снижении освещенности, – в мелатонин. Больше триптофана содержится в индейке, сыре, орехах, бананах.

Уровень гормона повышается при соблюдении режима сна. Ложитесь спать в одно и то же время, избегайте синего света экранов перед сном, а в спальне используйте плотные шторы. Эти привычки поддержат естественный ритм выработки мелатонина.

Влияние освещения и гаджетов на гормон сна

Ограничьте яркий свет за два часа до сна. Яркое освещение, особенно с холодными оттенками, подавляет выработку мелатонина – ключевого гормона, регулирующего сон. Лампы с цветовой температурой выше 3000K создают эффект дневного света, мешая организму подготовиться ко сну.

Как свет экрана сбивает ритмы сна

Смартфоны, планшеты и компьютеры излучают синий свет (длина волны 400–495 нм), который особенно активно угнетает синтез мелатонина. Используйте режим «тёплого» экрана или фильтры синего света. На iOS и Android есть функция Night Shift или аналогичные приложения, снижающие вредное воздействие.

Как создать комфортную атмосферу

Выбирайте лампы с тёплым светом (2200–2700K). Это снижает нагрузку на глаза и помогает организму распознавать время сна. В спальне лучше использовать приглушённые источники света, такие как ночники или светодиодные ленты с регулировкой яркости.

Если приходится пользоваться гаджетами перед сном, снизьте яркость экрана до минимума и включите тёмный режим. Это уменьшает нагрузку на зрение и снижает негативное влияние на мелатонин.

Простое правило: чем меньше яркого света вечером – тем быстрее организм переключается на отдых. Оптимальное освещение и ограничение экранного времени помогут нормализовать циркадные ритмы и улучшить качество сна.

Продукты питания, способствующие синтезу мелатонина

Добавьте в рацион продукты, богатые триптофаном, магнием и витамином B6 – они участвуют в выработке мелатонина и улучшают качество сна. Натуральные источники этого гормона включают орехи, ягоды и некоторые злаки.

Орехи и семена

Грецкие орехи содержат готовый мелатонин, а миндаль и семена тыквы богаты магнием, который помогает его синтезировать. Достаточно горсти в день, чтобы поддержать уровень этого гормона.

Фрукты и ягоды

Вишня и виноград естественно содержат мелатонин. Бананы богаты триптофаном и магнием, способствуя расслаблению и засыпанию.

Продукт	Полезные вещества	Рекомендации
Вишня	Мелатонин	Свежая или в виде сока перед сном
Миндаль	Магний	Горсть в качестве перекуса
Бананы	Триптофан, магний	Добавить в утреннюю кашу
Овсянка	Триптофан, витамин B6	Готовить на молоке для лучшего усвоения

Сбалансированное питание с этими продуктами помогает поддерживать естественный ритм сна и бодрствования. Добавляйте их в свой рацион регулярно.

Как возраст и образ жизни влияют на уровень гормона сна

С возрастом уровень мелатонина снижается, что затрудняет засыпание и ухудшает качество сна. Чтобы поддерживать его оптимальный уровень, учитывайте следующие факторы:

• Освещение. Избегайте яркого света в вечернее время, особенно от экранов. Он подавляет выработку мелатонина.
• Физическая активность. Умеренные тренировки в дневное время способствуют синтезу гормона сна, но интенсивные нагрузки перед сном мешают его выработке.
• Режим сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Нарушение биоритмов снижает ночную секрецию мелатонина.
• Питание. Продукты, богатые триптофаном (индейка, бананы, орехи), помогают организму синтезировать мелатонин. Алкоголь и кофеин, наоборот, угнетают его выработку.
• Стресс. Хроническое напряжение увеличивает уровень кортизола, который снижает производство мелатонина. Расслабляющие практики, такие как медитация и дыхательные упражнения, помогают нормализовать уровень обоих гормонов.

С возрастом особенно важно поддерживать режим сна и исключать факторы, мешающие синтезу мелатонина. Даже небольшие изменения в образе жизни помогут улучшить его выработку и вернуть здоровый сон.

Можно ли восполнить нехватку мелатонина без лекарств

Регулярное пребывание на солнце в первой половине дня помогает организму вырабатывать достаточное количество мелатонина ночью. Достаточно 30–60 минут естественного света утром или днем, чтобы наладить циркадные ритмы.

За два часа до сна уменьшите воздействие искусственного освещения. Экран смартфона, телевизора и компьютера излучает синий свет, который подавляет синтез мелатонина. Используйте тёплое освещение или специальные фильтры на экранах.

Поддерживайте прохладу в спальне. Температура около 18–20°C создает оптимальные условия для ночного отдыха и способствует выработке гормона сна.

Добавьте в рацион продукты, содержащие триптофан: индейку, сыр, яйца, орехи. Этот аминокислота – предшественник серотонина, из которого организм синтезирует мелатонин.

Соблюдайте режим сна. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Это помогает стабилизировать внутренние биоритмы и естественный уровень мелатонина.

Когда стоит принимать добавки с мелатонином и как это делать

Принимайте мелатонин за 30–60 минут до сна, если страдаете от смены часовых поясов, работаете в ночную смену или испытываете хроническую бессонницу. Он поможет быстрее заснуть и улучшить качество отдыха.

Как выбрать дозировку? Начните с 0,5–1 мг. Если эффекта недостаточно, увеличьте до 3 мг. В редких случаях при тяжелых нарушениях сна используют 5–10 мг, но такие дозировки лучше обсуждать с врачом.

Когда лучше избегать? Не сочетайте с алкоголем, седативными препаратами и антидепрессантами. Не используйте днем, чтобы не нарушить естественный ритм организма.

Как повысить эффективность? Соблюдайте режим сна, затемняйте комнату, исключите экраны за час до отдыха. Мелатонин не заменяет здоровые привычки, а дополняет их.

Видео:

НАРУШЕНИЕ СНА: что делать ► ТОП 11 способов поднять уровень мелатонина! ☝️